タンパク質をどれくらいとればいいのか論争について

ダイエット

ダイエットしようとか、筋トレしようとかいう人ならば必ず
考えたことがあるのではないのでしょうか?

タンパク質って一日にどれくらいとればいいの?

私も素朴な疑問ながら、ウェブや本などをみて色々調べた事があります。
(もちろん真剣にやってる方に比べてまだまだ浅いとは思いますが)

そしてぶち当たります。色んな説があってどれがいいのかぶっちゃけわからない。
私が参考にした有力そうな説をいくつかご紹介。

山本先生の説

こちらの動画をごらんください。

新事実!?1日に必要なタンパク質の摂取量を山本義徳先生が解説!

忙しい人のために動画の要点をまとめると

結論

タンパク質は多めに取ったほうが良い
(体重当たり3gくらいとったほうが良い)
要点
◎70kgの人間は一日に250gのタンパク質を再合成する。
そのうちの80%(200g)は再利用されたもので有るため、タンパク質の品質が悪い。食べ物から新しくタンパク質を摂取することでいい品質のタンパク質を再合成で使用する事ができる。
◎パフォーマンスに焦点を当てるとアスリートは体重当たり2.8gで充分(2.8g以上摂取してもパフォーマンス上昇は頭打ちになる)
◎上とは矛盾しているように見えるが普通の人は(腎障害などがない人)は健康の為体重当たり4.4gのタンパク質を取るほうが健康に良い。

今古賀 翔さん(Sho Fitness)の説

筋肥大を最大化させるたんぱく質の摂取量とは?【筋トレ】

結論

増量中・維持期⇒1.2~2.2g×徐脂肪体重(以後LBM)
減量初期⇒2.3~3.1×LBM
減量末期⇒3.1×LBM
一度の食事で取るタンパク質量は40gが限度、食事回数を増やし1回あたり20~40gで数回に分けて取るのが望ましい

あちぇ
あちぇ

アスリート・ボディビルダーの方は結構タンパク質多めに取ること推奨してるな~

しかし、
例えば体重当たり3g取るとなると、私のような100kg近いデブにはかなりの量が必要になります。単純に1日300gのタンパク質が必要。

300gのタンパク質を摂取するとすると一日当たり鳥胸肉1.5kg食わねばならぬ計算に。

効率的に痩せるためにはやらねばならぬのか・・・

しかし、先日私の好きな久野さんがこう言ったことをつぶやいていた。

久野圭一さんの説

あちぇ
あちぇ

お~、嬉しいお言葉

実際に体重×2~3gとろうとしながら減量しようとすると、
タンパク質から摂るカロリーが多すぎて、炭水化物や脂質は結構カットしなければ目標カロリーに近づけません。

例 体重×3gの場合 100kg×3g×4kcal=1200kcal 

という事は私の今の目標摂取カロリーは2000kcalなので、
残り800kcalしかとれない形になる。
恐らくこの食事をとろうと思ったら、あまり美味しくない食事を我慢して摂る事になるだろう。

これに関してはマッスルグリルさんも動画内で5:3:2(炭水化物:タンパク質:脂質)が一番味に満足感を得ながら、健康的に痩せられるとして推奨されています。

そして久野さんも仰ってるように、
私はアスリート体形ではなく、ぜい肉の塊に近いw

あちぇ
あちぇ

そんなにタンパク質シビアにとらなくてもいいんじゃね?

実際タンパク質あまりとってなくても素晴らしい身体を作り上げてる人はたくさんいる。
例えば格闘家のマサトさんもタンパク質は体重×1しかとらないといっているhttps://anincline.com/masato2/

それでも、全盛期はおろか現在もなかなか素晴らしい身体をしているわけで。

私はこの説を採用!

というわけで、
あちぇは久野さんのいうLBM×1.5gを目標にタンパク質を摂っていこうと思います。
できれば少しでも続けられる形でのダイエットをしたいですからね。
本気で減量してる人からみたら根性なしなのかもしれませんがw

今の私にはこの説を信じてみる事にします。

というわけで、計算!!

あちぇの体重(約100kg)の徐脂肪体重=約70kg
70kg×1.5=105g

あ、

あちぇ
あちぇ

すでにだいたい達成してたわ

というわけで知ってか知らずかすでにいい感じのタンパク質摂取量を達成しておりましたw
すべては沼生活のおかげです。

終わりに

というわけで、長々と話してきましたが、現段階で私はLBM×1.5g説を目標にやっていきます。
しかし、これはあくまで今の私の考えや体形に合った形であって推奨するものではありません。

私はトレーナーや栄養士などでもないので
色々な説がある中で私ならこの方法を選ぶというものです

私もその時の体形やモチベーションに合わせて、色んな説を参考に
ダイエットに挑戦していきたいと思います。

コメント

タイトルとURLをコピーしました